ok zamiast modlitewnika dam z supinacją moze być? a zamiast podciągania sztangi dam wyciskanie żołnierskie w B (w A będą sztangielki siedząc) ok martwy będe robił na prostych. ostatecznie plan by wyglądał tak: Przysiad 3s Martwy Ciąg 2s Drążek (szeroki nachwyt) 2s Wyciskanie na płaskiej 3s Wyciskanie sztangielek w góre 2s Uginanie ramion ze [...]
1 dzień Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: uchwyt średni 4x10 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10 3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3x8 Triceps 4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 3x8 5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x10 [...]
[...] na lawce poziomej 12,10,8,8 -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej - glowa w dol 12,10,8,8 -rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 12,10,8,8 Biceps -uginanie ramion ze sztanga lamana na moglitewniku 12,10,8,8 -uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8,8 -ugianie ramienia ze sztangielka w siadzie, w podprze o kolano [...]
[...] sztangielek skos góra 4s (lepsze z supinacją czy bez? osobiście uważam, że z obrotem bedzię bardziej złożone) - Pompki na poręczach tłów pochylony do przodu 4s max Biceps uginanie ramion z sztangielkami supinacja 3s młotki 3s 2) Plecy + Nogi Plecy + MC 4s Wiosłowanie sztangą 4s Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4s Tutaj bez podciągania [...]
Witam. Jako że staż jako taki mam, proszę szanownych kolegów o konstruktywną krytykę mojego planu treningowego. Jak napisałem w ankiecie mogę robić praktycznie większość ćwiczeń oprócz tych, które zajeXXXXXX obciążają kręgosłup. A mój plan wygląda tak: PON. Rozgrzewka Klatka 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. [...]
[...] leżąc 3 serie po 10 powtórzeń / dałbym rozpiętki 4x10-12 BICEPSY 1)unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skśnej siedząc 4 serie po 10 powtórzeń / jako 2 2)uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12 / daj jako 1 2DZIEŃ NOGI 1)przysiady ze sztangą na górnej części klatki piersiowej 3 serie po 12 powtórzeń / łokurva - daj na barkach [...]
Jednak zmieniłem jeszcze raz plan ale dalej typu FBW. Wyglądał tak: dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga [...]
[...] leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc) BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną) TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach) Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie [...]
Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie x 10 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie x 10 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie x 8 powtórzeń Triceps: 1.Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie - 4 x 8 powtórzeń 2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w [...]
Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie x 10 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie x 10 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie x 8 powtórzeń Triceps: 1.Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie - 4 x 8 powtórzeń 2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w [...]
Tak ćwiczę nogi, przepraszam nie wkleił się cały trening (dieta z resztą też ale już odpuszczę) Martwego nie robię, a klatki jeszcze nie próbowałem ale średnio robię 30 kg. Przysiady ostatnio robiłem 70kg x 6 powtórzeń, też nie próbowałem. Poniedziałek Klatka/Tric 1.Wyciskanie poziomo 2.Wyciskanie poziomo hanltami 3.W skosie 4.Rozpiętki [...]
Staż treningowy na siłowni: 4 miesiące Jak byk napisane w ankiecie :) Poniedziałek Klatka/Tric 1.Wyciskanie poziomo 30 kg 3serie x 6-8 2.Wyciskanie poziomo hanltami 15kg na hantel 3 x 6-8 3.W skosie 12,5 kg 3x6-8 4.Rozpiętki 10kg 3x6-8 1.Francuskie wyciskanie 10kg 3x6-8 2.Prostowanie na wyciągu 85/95kg 3x6-8 3.Hantel za głową 25-27,5kg 3x6-8 [...]
Znalazlem taki plan. Moze byc ? DZIEŃ 1 nogi+barki+brzuch NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze [...]
[...] na drazku, teraz to wyglada tak: przysiady ze sztangielkami 5x5 podciaganie na drazku 5x5 wyciskanie szerokim uchwytem 5x5 wyciskanie waskim uchwytem 5x5 podciaganie sztangi wzdluz tlowia 5x5 ew. dodam uginanie ramion ze sztanga bo swietnie pompuje bica i leci na przedramienia tez. Zmieniony przez - Tyanis w dniu 2010-04-24 11:58:11